Omega-3-Fettsäuren: Warum sie in unserer Ernährung unverzichtbar sind

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet: Wir müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Ihre Wirkung auf unsere Gesundheit ist umfassend – von der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zu positiven Effekten auf Gehirn, Augen und Entzündungsprozesse im Körper.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

• Herzgesundheit: Omega-3 senkt Blutfettwerte (Triglyzeride), reguliert den Blutdruck und kann Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

• Gehirn & Nerven: Sie sind entscheidend für die Funktion der Nervenzellen und spielen eine Rolle bei Konzentration, Gedächtnis und Stimmung.

• Entzündungshemmend: Omega-3 wirkt regulierend auf das Immunsystem und kann chronische Entzündungen lindern.

• Augengesundheit: Besonders die DHA-Fettsäure ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut.

In welchen Lebensmitteln steckt Omega-3?

Omega-3 kommt in drei Hauptformen vor:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Form, vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl.

• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Tierische Formen, die direkt vom Körper genutzt werden können. Reichlich vorhanden in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen.

Da unser Körper ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann, ist es besonders wichtig, regelmäßig Fisch oder hochwertige Supplemente einzubauen.

Wie viel Omega-3 brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• 250 mg EPA + DHA täglich für gesunde Erwachsene.
  Das entspricht etwa 1–2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche.
  Vegetarier und Veganer sollten verstärkt auf pflanzliche Quellen achten und ggf. auf Algenölpräparate zurückgreifen, da diese DHA und EPA liefern.

Nahrungsergänzungsmittel: Worauf sollte man achten?

Nicht alle Omega-3-Kapseln sind gleich. Achte auf:

• Zusammensetzung: Idealerweise enthalten Präparate sowohl EPA als auch DHA.

• Quelle: Hochwertige Fischöle (gereinigt von Schadstoffen) oder nachhaltiges Algenöl.

• Dosierung: Für allgemeine Gesundheit reichen ca. 250–500 mg EPA+DHA pro Tag. Bei speziellen gesundheitlichen Bedürfnissen können höhere Dosierungen sinnvoll sein – aber immer in Absprache mit einem Arzt.

• Qualität: Zertifikate wie IFOS oder Friend of the Sea garantieren Reinheit und Nachhaltigkeit.