Die Wichtigkeit des Rückenstreckers: Dein Schlüssel zu Stabilität und Schmerzfreiheit

Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) ist eine der wichtigsten Muskelgruppen unseres Körpers – und gleichzeitig eine der am meisten unterschätzten. Er zieht sich beidseitig entlang der Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf und spielt eine zentrale Rolle für unsere Haltung, Beweglichkeit und Stabilität.

Aufgaben des Rückenstreckers

• Aufrichtung der Wirbelsäule: Er sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen und stehen können.

• Stabilisation: Er stabilisiert die Wirbelsäule bei Belastungen, z. B. beim Heben schwerer Gegenstände.

• Beweglichkeit: Er ermöglicht Bewegungen wie Beugen, Strecken und leichte Drehungen des Oberkörpers.

• Schutzfunktion: Ein starker Rückenstrecker entlastet Bandscheiben, Bänder und andere Strukturen der Wirbelsäule.

Vorteile eines gezielten Trainings

• Bessere Haltung: Vorbeugung gegen Rundrücken und Fehlhaltungen.

• Schmerzprävention: Ein kräftiger Rückenstrecker reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und Verspannungen.

• Leistungssteigerung: Ob beim Sport oder im Alltag – eine starke Rumpfmuskulatur macht Bewegungen kraftvoller und sicherer.

• Gesunder Bewegungs- und Stützapparat: Die Wirbelsäule wird entlastet, die Belastung gleichmäßig verteilt.

Nachteile bei Vernachlässigung

• Rückenschmerzen und Verspannungen treten häufiger auf.

• Schwache Körperhaltung, oft erkennbar an einem nach vorn gebeugten Rücken.

• Erhöhtes Verletzungsrisiko, besonders bei schwerem Heben oder Sport.

• Langfristige Haltungsschäden wie Rundrücken oder Fehlstellungen.

Zwei einfache Übungen für den Rückenstrecker

1. Superman

• Lege dich flach auf den Bauch.

• Hebe gleichzeitig Arme und Beine leicht vom Boden, als würdest du „fliegen“.

• Halte die Position 5–10 Sekunden, dann absetzen.

• 10–15 Wiederholungen.

👉 Wirkung: Stärkt den unteren Rücken, verbessert Haltung und Stabilität.

2. Rückenstrecker am Boden (Beckenheben)

• Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt.

• Hebe langsam das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

• Kurz halten, dann absenken.

• 12–20 Wiederholungen.

👉 Wirkung: Kräftigt Rückenstrecker und Gesäß, stabilisiert den gesamten Rumpf.