Warum Radfahren alleine nicht beim Abnehmen hilft

Radfahren gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Es ist gelenkschonend, lässt sich flexibel in den Alltag integrieren und sorgt für ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen steigen aufs Rad, wenn sie ein paar Kilos verlieren möchten. Doch wer nur auf Radfahren setzt, merkt oft schnell: Der Gewichtsverlust stagniert. Warum ist das so – und welche Trainingsvarianten sind besser geeignet?

Ausdauertraining: Kalorienverbrauch, aber wenig „Nachbrenneffekt“

Beim Radfahren verbrennt der Körper während der Aktivität Energie, je nach Intensität zwischen 300 und 700 Kalorien pro Stunde. Das klingt zunächst viel. Allerdings gewöhnt sich der Körper relativ schnell an gleichförmige Belastungen. Die Effizienz steigt – und der Kalorienverbrauch sinkt.

Hinzu kommt: Nach der Einheit ist der Stoffwechsel kaum noch aktiv. Das heißt, der sogenannte „Nachbrenneffekt“ bleibt gering. Radfahren stärkt Herz und Lunge, doch für den Fettabbau allein reicht es nicht.

Muskelaufbau: Der Schlüssel zum langfristigen Abnehmen

Muskelmasse ist das „aktive Gewebe“ im Körper. Sie verbraucht auch in Ruhe Kalorien – deutlich mehr als Fettgewebe. Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz und verbrennt automatisch mehr Energie, auch ohne Training.

Krafttraining sorgt zudem für einen stärkeren Nachbrenneffekt: Nach intensiven Einheiten arbeitet der Stoffwechsel noch Stunden nach, um Reparatur- und Aufbauprozesse zu unterstützen.

Unterschiede im Überblick

• Radfahren (Ausdauer):

  • • Gut für Herz-Kreislauf-System

  • • Gelenkschonend

  • • Kalorienverbrauch während der Aktivität

  • – Geringer Nachbrenneffekt

  • – Keine wesentliche Steigerung des Grundumsatzes

• Krafttraining (Muskelaufbau):

  • • Höherer Nachbrenneffekt

  • • Dauerhafte Steigerung des Grundumsatzes

  • • Strafferer, definierter Körper

  • – Weniger Kalorienverbrauch während der Einheit

Die Kombination beider Trainingsformen ist optimal.

Welche Varianten sind besser für den Fettabbau?

Wer wirklich abnehmen möchte, sollte nicht nur radeln, sondern sein Training breiter aufstellen:

1. Krafttraining (2–3x pro Woche):
   Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Rudern – das trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

2. HIIT-Training (High Intensity Interval Training):
   Wechsel aus kurzen, intensiven Belastungen und Erholungspausen. Beispiel: 30 Sekunden Sprint auf dem Rad, 60 Sekunden locker rollen. Das steigert den Nachbrenneffekt enorm.

3. Kombinationstraining:
   Radfahren als Ausdauerbasis und zusätzlich Ganzkörperkrafttraining. Damit profitiert man sowohl vom Kalorienverbrauch während des Radfahrens als auch von den langfristigen Vorteilen durch Muskeln.